ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

মজবুত এবং স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য, আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এই শীর্ষ খাবারগুলি অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে, আপনার হাড় এবং দাঁতের গঠনকে সমর্থন করে, ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের বৃদ্ধি উন্নত করতে সহায়তা করে।

বার্ধক্যজনিত একটি সাধারণ ঝুঁকির কারণ হল দুর্বল হাড় এবং জয়েন্টের শক্তি। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সুস্থ হাড়ের দুটি প্রধান উপাদান। যদিও ক্যালসিয়াম আপনার হাড় এবং দাঁতের গঠনকে সমর্থন করে, ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের বৃদ্ধির উন্নতির দিকে কাজ করে।

ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

এই পুষ্টিগুলি শুধুমাত্র আপনার প্রারম্ভিক জীবনে গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে আপনার বয়সের সাথে সাথে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অস্টিওপোরোসিস বা আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে অনেক উপকার করতে পারে।

৫০ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের ক্যালসিয়াম খাওয়ার সুপারিশ করা হল দিনে ১২০০ মিলিগ্রাম ৪০০ থেকে ৬০০ আন্তর্জাতিক ইউনিট (IU) ভিটামিন ডি।

এই নিবন্ধে, আমরা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর খাদ্য উত্স সম্পর্কে কথা বলব যা আপনার হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে:

১. সার্ডিন

সার্ডিন হল বিভিন্ন ধরণের মাছ যাতে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি রয়েছে। আপনি এগুলিকে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং আপনার পাস্তা এবং সালাদেও যোগ করতে পারেন। সার্ডিন খাওয়া অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

২. সালমন

সালমন তাদের ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রীর জন্য বেশিরভাগই জনপ্রিয়। কিন্তু আপনি জেনে অবাক হবেন যে এগুলো ভিটামিন ডি-এর একটি বড় উৎস। স্বাস্থ্যকর হার্ট, মজবুত হাড় এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য আপনার খাদ্য তালিকায় সালমন অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

Foods rich in calcium and vitamin D

৩. টুনা

টুনা হল একটি চর্বিযুক্ত মাছ যা ভিটামিন ডি-এর একটি বড় উৎস। এটি আপনার প্রতিদিনের সূর্যালোক ভিটামিন গ্রহণের ৩৯% পূরণ করতে পারে।

৪. দই

যদিও বেশিরভাগ লোকেরা তাদের ভিটামিন ডি গ্রহণের সুপারিশ করে, সেখানে কিছু খাবারও রয়েছে যা আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে।

এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে দই, যা আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণের জন্য তৈরি করতে পারে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে।

৫. পনির

পনির আরেকটি দুগ্ধজাত পণ্য যা ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। পনিরে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডিও রয়েছে। তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি পনির খাওয়ার সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে যাবেন না কারণ এটি অপ্রয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

৬. ডিম

ডিম সুপার হেলদি! এগুলো শরীরকে বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। ভিটামিন ডি গ্রহণের জন্য এগুলি আপনার ডায়েটেও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

এগুলিতে আপনার দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তার ৬% থাকে। পরিমাণ অবশ্যই কম, তবে ডিম সহজলভ্য এবং সুস্বাদুও। এছাড়াও, কুসুম খেতে ভুলবেন না কারণ সেখানেই ভিটামিন ডি রয়েছে।

৭. পালং শাক

যারা দুগ্ধজাত খাবার পছন্দ করেন না তারা তাদের ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য পালং শাক অবলম্বন করতে পারেন। এক কাপ রান্না করা পালং শাক আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম গ্রহণের ২৫% ধারণ করে।

Foods rich in calcium and vitamin D

এছাড়াও, পালং শাক একটি সবুজ শাক যা আয়রন, ভিটামিন এ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। কিন্তু বর্ষাকালে, সবুজ শাকসবজি খাওয়া ভালো নাও হতে পারে।

৮. মাশরুম

আপনি স্টার্টার হিসাবে মাশরুম খেতে পারেন বা রাতের খাবারের জন্য একটি সাইড ডিশ প্রস্তুত করতে পারেন; মাশরুম বাচ্চাদের কাছে প্রিয়। এটা আমিষভোজীদের জন্যও যায়। আপনার শিশু যদি খাওয়ার ব্যাপারে মাথা ঘামায়, তাহলে কিছু সুস্বাদু মাশরুম তৈরি করে দেখুন।

৯. দুধ

দুধ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। শিশুকাল থেকে বৃদ্ধ বয়স পর্যন্ত দুধ খাওয়া অপরিহার্য কেন এটাই প্রধান কারণ। নিয়মিত দুধ পান করলে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমে যায়।

১০. কমলার রস

তাজা কমলার রস আপনাকে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। অধিকন্তু, কমলার রসে থাকা অ্যাসকরবিক অ্যাসিড ক্যালসিয়াম শোষণকে সহজতর করতে পারে। নিয়মিত কমলার রস খেলে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করা যায়।

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.